Was braucht der Mensch?

Was braucht der Mensch?

Über Vitamine, Ballaststoffe, Fett, Proteine und Kohlehydrate

Zunächst einmal: Jeder Mensch ist anders. Der eine macht viel Sport, der nächste frühstückt nicht gern, wieder ein anderer mag keinen Fisch. Die Menschen tragen unterschiedliche Darmbakterien mit sich herum, einige haben Allergien oder Unverträglichkeiten. All das wirkt sich auf die Bedürfnisse des Einzelnen aus: Wer sich wenig bewegt, der braucht in der Regel weniger Kalorien am Tag als jemand, der Leistungssport betreibt. Und wer keinen Weizen verträgt, der sollte ihn auch nicht essen.

Trotzdem gibt es Nährstoffe und andere Bestandteile in Lebensmitteln, die jeder Mensch seinem Körper zuführen muss, damit er keine gesundheitlichen Probleme bekommt. Viele der sogenannten Volkskrankheiten wie Diabetes oder Herzerkrankungen werden von Wissenschaftlern mittlerweile mit einer falschen Ernährung in Verbindung gebracht. Und am häufigsten kommen diese Krankheiten dort vor, wo eigentlich immer alles verfügbar ist, was für eine ausgewogene Ernährung gebraucht wird: in den westlichen Industriestaaten.

Zudem steigt weltweit der Anteil an Menschen, die zwar übergewichtig, aber gleichzeitig mangelernährt sind, weil sie ihrem Körper zwar mehr als genug Lebensmittel zuführen, aber eben solche, die vor allem leere Kalorien enthalten – also Energie liefern, aber kaum wichtige Nährstoffe. Natürlich ist eine Unterversorgung nicht immer sofort lebensbedrohlich. Aber nach einer Weile machen sich Mängel körperlich bemerkbar. Symptome bei Eisenmangel sind zum Beispiel Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Haarausfall. Und auf lange Sicht fehlen dem Körper Stoffe, die er braucht, um richtig zu funktionieren.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Über die Hälfte der Energie, die der Mensch durch die Nahrung zu sich nimmt, sollte aus Kohlenhydraten stammen, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das Gehirn zum Beispiel wird fast ausnahmslos über Kohlenhydrate versorgt. Allerdings muss man darauf achten, welche Kohlenhydrate man isst: Es gibt einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weißmehl oder Zucker stecken, die dem Körper als Energie zwar rasch zur Verfügung stehen, weil er sie schnell in ihre Einzelteile zerlegen kann. Allerdings lassen gerade diese einfachen Kohlenhydrate schnell den Blutzucker ansteigen, was die Fettverbrennung bremst und auf Dauer dick machen kann. Es ist daher empfehlenswert, den Großteil des Energiebedarfs durch komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu decken. Sie machen länger satt und enthalten außerdem die meisten Ballaststoffe. Das sind Kohlenhydratketten, die der Körper nicht aufspalten kann.

Der menschliche Körper braucht außerdem Eiweiß oder Proteine, um zum Beispiel Muskelmasse aufzubauen, neue Zellen oder Hormone herzustellen. Enzyme im Körper zerlegen das Eiweiß aus der Nahrung in 20 verschiedene Aminosäuren, die dann für unterschiedliche Vorgänge gebraucht werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist also auch deshalb wichtig, damit der Körper alle Aminosäuren bekommt, die er braucht. Als Richtwert für Erwachsene Männer und Frauen zwischen 19 und 65 Jahren gibt die DGE 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Wer also 70 Kilo wiegt, sollte pro Tag also etwa 56g Eiweiß zu sich nehmen. Hierbei sollte das Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen stammen. Die DGE zum Beispiel empfiehlt, jeden Tag Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse zu konsumieren, außerdem ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Allerdings heißt es mittlerweile auch in vielen Studien, dass die Proteine nicht unbedingt aus tierischen Lebensmitteln kommen müssen. Auch Veganer können also ihren Bedarf gut decken, indem sie zum Beispiel ausreichend Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln oder eiweißhaltige Getreidesorten zu sich nehmen. Der Verzehr von Fleisch ist auch laut der DGE nicht notwendig, um sich ausgewogen zu ernähren. „Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche”, heißt es in ihren zehn Regeln.

Als Nährstoff hatte Fett jahrzehntelang einen schlechten Ruf: Dass Fett vor allem fett macht, ist auch heute noch bei vielen die landläufige Meinung. Und das macht es auch, wenn die Menschen zu viel davon essen – genauso wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. In den vergangenen Jahren ist Fett jedoch immer stärker rehabilitiert worden. Und nicht nur die ungesättigten Fettsäuren, die in bestimmten Ölen, Nüssen und Samen vorkommen, sollen gesundheitliche Vorteile haben. Im Rahmen der weltweit angelegten PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology Study) haben Forscher sogar herausgefunden, dass auch Menschen, die vor allem gesättigte Fette aus tierischen Produkten konsumieren, davon profitieren und länger leben als Menschen, die insgesamt wenig Fett und viel Kohlenhydrate essen. Denn Fett ist lebenswichtig. Der Körper braucht es zum Beispiel, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können oder Hormone zu bilden, erklärt die Medizinerin Anne Fleck im NDR-Fernsehen. Allerdings muss gerade beim Fettkonsum darauf geachtet werden, dass der tägliche Kalorienbedarf insgesamt nicht überschritten wird. Denn unter den sogenannten Makronährstoffen hat Fett mit ca. neun kcal pro Gramm den höchsten Kaloriengehalt (Kohlenhydrate: ca. vier kcal pro Gramm; Eiweiß: ca. sieben kcal pro Gramm). Die DGE rät dazu, etwa 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch Fett zu decken. Und auch die Balance zwischen verschiedenen Fettsäuren ist wichtig: Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung sollte zum Beispiel in etwa zwei zu eins betragen.

Neben den drei Nährstoffgruppen der Kohlenhydrate, Fette und Proteine benötigt der Körper außerdem Vitamine, die viele verschiedene Funktionen übernehmen: Sie regulieren zum Beispiel Stoffwechselvorgänge, unterstützen das Immunsystem oder helfen beim Aufbau von Hormonen und Körpergewebe. Es gibt fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C). Auch Mineralstoffe und Spurenelemente braucht der Mensch nur in ähnlich geringen Mengen wie Vitamine. Trotzdem sind sie nicht weniger wichtig. So sorgt zum Beispiel Kalzium für gesunde Knochen und Zähne. Magnesium unterstützt die Muskeln und viele verschiedene Enzyme bei der Arbeit. Zink ist wichtig für die Zellteilung und damit auch für die Wundheilung.

Darüber hinaus ist es auch wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Der menschliche Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser, der Mensch braucht also genügend Flüssigkeit. Am besten trinkt man Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte, denen kein Zucker zugesetzt wurde. Vor allem staatlich geförderte und industrie-unabhängige wissenschaftliche Studien legen einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und dem Konsum von zu viel Zucker (gerade in Getränken) nahe. Anderthalb Liter Flüssigkeit am Tag sollte man laut der DGE zu sich nehmen. Wer glaubt, das sei zu wenig, der sei daran erinnert, dass auch in Obst und Gemüse viel Wasser enthalten ist. Einen Teil des Flüssigkeitsbedarfs deckt der Mensch also über die Ernährung ab. Aber natürlich gibt es auch hier Ausnahmen.

Obwohl hier die ganze Zeit von einzelnen Nährstoffen die Rede war, sollten Lebensmittel nicht auf ihre einzelnen Inhaltsstoffe reduziert werden. Isolierte Vitamine in Tabletten können zum Beispiel anders wirken als Vitamine, die natürlich in einem Stück Obst oder Gemüse vorkommen. Wichtig ist, dass man ganze, vollwertige Lebensmittel zu sich nimmt. Verschiedene Nährstoffe sind in einem Apfel oder einem Brokkoli so kombiniert, dass der Körper sie gut aufnehmen und verwerten kann. Manchmal hilft auch eine bestimmte Art der Zubereitung dabei, die Nährstoffe noch besser zugänglich zu machen. Die Natur gibt den Menschen das, was sie brauchen, um zu überleben. Oder wie es der amerikanische Buchautor Michael Pollan formuliert hat: „Eat food. Mostly plants. Not too much.”

Der NDR mit den Ernährungsdocs.

Die NDR Ernährungsdocs über die Auswirkungen von Fetten.

Ein Ratgeber des NDR über Kohlehydrate.

Der Stern beschreibt die Funktion der Zellen.

Die Welt zeigt, dass für Muskelaufbau kein Fleischkonsum notwendig ist.

The American Journal of Clinical Nutrition über proteinreiche Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit Referenzwerten.

Der Spielge über Getränke.

Der Spiegel beschreibt die Zuckerlobby.

Das Ärzteblatt über Fett und Kohlehydrate.

Der Spiegel über Über- und Untergewicht.

Die Verbraucherzentrale Bayern über leere Kalorien.

In der Augsburger Allgemeinen geht es um den Stoffwechsel.

Prospective Urban and Rural Epidemiological Study.

Die Apothekenumschau über den Mineralstoff Zink.

Die Apothekenumschau über Eisen.

Der Spiegel zeigt wie die Ernährung das Leben verkürzt.